ウォーキングの効果がでるまで【ダイエット成功体験談】3か月で10キロ痩せた私のやり方

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ウォーキングダイエットはどれくらいで効果がでるのか?

歩くだけで痩せるなんて時間がかかりそうだと思っていませんか?

私は過去にウォーキングを3か月続けて-10キロまで体重を落とすことができました。

しかも体重が落ちただけではありまえせん。

ウォーキング効果によって体型が変化、ウエスト周りが大幅に減ったり、太ももにスキマができるようになったりしました。

主に下半身の体型が大きく変化しましたね。

もともとの体重や体質にもよりますが、ウォーキングは大体3か月も続けていれば体重はプラスになることは無いと思います。

今回は私が実際に行ったウォーキングダイエットについて説明します。

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ウォーキングダイエット開始時の体重と身長

FeeLoona / Pixabay

当時25歳の私は、身長160cmで体重68キロ。

見た目も「ぽっちゃり」ではなく「デブ」に近い体型だったと思います。

ウォーキングダイエットを決意したのは、会社の制服のタイトスカートのホックが閉まらなくなったことです。

見た目にも「太った」とわかるくらいでした。

太ってしまった原因

ちなみに太った原因ですが、当時付き合っていた社内の彼氏が毎日私にプリンを買ってくれたことです。

ということで、毎日食後にプリンを食べてたんですよね。

プリン1個のカロリーは約120kcal。これは茶碗8分目くらいのごはんと同じカロリーです。

1日座りっぱなしでは消費カロリーも低く…

このときの私の仕事は事務職で毎日デスクワークでした。

一日1座りっぱなしでは、消費カロリーも低くとてもプリン1個分のカロリーを消費することができません。

日中はほとんど運動することができないので、仕事が終わったあとに続けられる運動をしようということで、ウォーキングダイエットを選びました。

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最初は夜のウォーキング30分から始めた

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ウォーキングは20分以上続けて脂肪が燃える…という噂を聞いたことがあったので、まずは無理のない程度に30分から始めることにしました。

仕事から帰宅し、夜7時に軽い夕食を取り、すぐにウォーキングに出発しました。

自宅周りを歩くだけで直ぐに30分になります。これを1週間繰り返すことが最初のハードルでした。

 

ウォーキング1ヶ月の効果「1日1時間をで3キロ痩せた」

TeroVesalainen / Pixabay

開始して1週間、身体もウォーキングに慣れたころ、30分から1時間に時間を増やし、仕事終わりに毎日ウォーキングをしていました。

雨の日は傘をさして歩き、寒い日はジャージの下にトレーナーやタイツをはいて歩きました。

とにかく「継続」を意識して歩きました。

例えば、仕事が遅くなったときは無理せず30分だけにしておくとか、一日も休むことなく歩き続けました。

その結果、1か月でマイナス3キロまで落ちることができました。

 

ウォーキングで痩せ始める時期は1か月頃から

Tumisu / Pixabay

意識してウォーキングをしていれば、痩せ始めるのは1ヶ月ころから実感できます。

私の場合も1ヶ月目を過ぎたあたりで、体重が日に日に落ちていくのを実感していました。

実際には歩いて1週間を経過したあたりに一度、大きく体重が落ちています。

 

しかし、2週間目は逆に体重が増えたり(といっても300g程度)もしましたが3週目、4週目になると毎日少しずつ体重はへっていきました。

私の一か月目のダイエット記録については下記の記事をご覧ください。

ウォーキング2か月の効果「体型に変化、腹回りが減る」

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体重がマイナス3キロになったとはいえ、身長160cm・体重65キロでは、まだまだ「デブ」の域は出ることはできません。

2か月目からは、より効果的なウォーキングを始めました。準備運動をし、歩き方を変え、カロリー計算も取り入れました。

 

しかし、ウォーキング2か月目のときはそれほど体重は落ちず、横ばいな日々が続きました。

いわゆる「停滞期」というものだったかもしれません。

ところが、体重は変わらなくても体型は変わってきました。会社の制服のスカートに余裕がでてきたのです。

腹回りが減ってきたということです。

ウエストの変化に気づかなかったらウォーキングは挫折しているところでした。

 

ウォーキングで見た目に変化が!上半身も痩せてきた

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体重計の数字は落ちなかったころに、全身を鏡で見て気が付いたことがありました。

ブラジャーに乗った背中の肉が消えている

まず、ブラジャー1枚の姿で鏡に背を向けてたち、そのまま顔だけを後ろに向けて鏡をみます。

すると背中が捻じれてブラジャーを付けているあたりに肉が見えます。

コレ!これが無くなったんです!

ウォーキングって下半身だけの見た目が変化するんじゃなくて、ちゃんと上半身の見た目も変化するんです!

 

ウォーキング3か月の効果「体重・体脂肪が面白いほど落ちる」

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ウォーキングを始めて3か月目になると、歩くスピードも早くなり、このままジョギングもできそうなくらい体力もつきました。

体重計に乗ると、毎日0.3キロ~0.5キロと減っていくので楽しかったです。

それと同時に体脂肪も劇的に落ちていき、見た目にも「痩せた」というのが分かってきました

 

さらに、長年のデスクワークで悩まされていた肩こりも解消

ウォーキングを続けたことにより全身の筋肉が鍛えられて基礎代謝も上がってきました。

代謝が上がってきたことにより、太りにくい体質にかわっていったんです。

下半身痩せに成功していた!脚痩せして太ももにスキマが!

特に下半身の筋肉がついたので、太ももにスキマが出来るようになりました。

これには歩くときにちょっと意識して特別な歩き方をしました。

足の内側の筋肉を使うように歩いたのですが、これが脚痩せにつながったんだと思います。

 

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ウォーキングダイエットで痩せる順番

ウエスト

ダイエットするときに痩せる順番というのがあるんだそうですが、基本的には肝臓から遠い部分から痩せていくらしいです。

つまり手首や足首から始まり、腕・ふくらはぎ、肩から二の腕、そして太もも、胸、お腹・お尻といった順に痩せていくいらしいです。

ですが、私はこの順番はちょと違いました。

私の経験から、ウォーキングダイエットで痩せる順番というのが分かりましたのでご紹介しておきますね。

1番最初に痩せたと感じたのは手首

ウォーキング開始から1ヶ月目までは、正直いって見た目はそれほど変わりませんでした。

ですが、体重計の数値をみればマイナス3キロ。

これは今思えば脂肪が燃えたのではなく、運動により体の中にたまっていた老廃物、つまり「むくみ」が解消されたことだったと思います。

それまでふっくらしていた指が骨ばったというか、すらっとした指になったことに気づきました。

ウォーキングで運動したことにより、全身の血流が良くなって体全体のむくみが解消されたのが理由だと思います。

 

2番目に痩せたのはお腹・腰回り

ウォーキング2か月目になると、会社のスカートの制服が緩くなっていったんです。

体重計の数値は実はそれほど減ってはいないのですが、スカートが緩くなったということはお腹周りがちゃんと減っているということです。

ちなみにスカートはタイトスカートでウエストがゴムではないので、スカートのサイズが伸びたということはあり得ません。

ちゃんと自分のお腹が細くなったんです。

普通はお腹や腰回りといった部位は一番最後に痩せるのですが、なぜこんなにも早く痩せることができたのかというと…

ずばり、ウォーキングで下半身の筋肉を鍛えまくったからだと思っています。

 

一番最後に痩せたのが足、二の腕

ダイエットでは中盤で痩せる部位の「脚」「腕」ですが、これが一番最後に痩せたと実感できました。

実は私、毎日脚の太さを自分の手で囲んで測ってたんですよ。

「今日は中指と親指で指がつながるな~」とか「もう少しで人差し指と親指でも繋がりそう」とか…

で、ウォーキング開始3か月目くらいに、ふくらはぎのサイズが変わった!と確信したんですね。

このころは体重計にのれば毎日0.3キロとか0.5キロとか痩せてた時期で、体脂肪も面白いくらい落ちてた頃です。

脚痩せしたことで、今まではピチピチだったジーンズも太もも部分に余裕ができたり、座ったときの太ももの肉の広がりも狭くなったり「見た目」が明らかに変わりました。

これは毎日入浴後に足をマッサージする習慣がついてから実感したことです。

ウォーキング後にマッサージすると足痩せしやすいと聞いて試した結果ですね。

 

最終的には背中のぜい肉も消えた

ウォーキング3か月を継続したころには、体重も10キロ痩せて58キロになってました。

お腹周りも減ったし、足も腕も細くなったし…。

で、ある時ふと鏡を見ていたらブラジャーからはみ出していた背中のぜい肉が消えたことに気づきました。

ウォーキングは主に下半身の筋肉を使うのですが、実は歩くことって上半身の筋肉もつかってるんですよ。

だから人間の体の中で一番筋肉量が多い背中も、ウォーキングで鍛えてあげればちゃんと痩せることができるんです。

 

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ウォーキングダイエットで痩せるための手順

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人によりダイエットのコツというのは色々ありますが、私の場合は次のことを気を付けていました。

  • 無理しない程度に毎日継続する
  • 歩くときは足の付け根を動かす
  • 食べ過ぎない

簡単ですが、上記のことを3か月続けた結果、3か月で-10キロまで体重を落とすことができました。

お金をかけず、時間さえ確保できれば痩せられるのがウォーキングダイエットです。

  • ダイエットしたいけど激しい運動はキツイ…
  • 腰や関節に不安があってダイエットができない
  • お金をかけずに確実に痩せたい

という人は、ウォーキングダイエットがピッタリですよ!

私がやってきたウオーキングダイエット手順をこれから紹介していくので、ぜひ真似てみてくださいね!

まずは1週間、30分を目安に歩く

とにかく最初はこれ。毎日30分歩くこと。

私みたいに普段からデスクワークでまったく運動していない人は、30分あるくだけでもゼーゼー言います。

特に初日なんかは30分歩いたあとは何もしたくないほど疲れます。

これを3日くらい続けると、だんだん体が慣れてきて歩くことに抵抗がなくなってきます。

1週間まで続けて「これなら楽勝じゃん!」って思えたら次のステップです。

ちなみにこの期間で「脚が太くなった」と感じることがありますが、それは筋肉太りではなく「むくみ」です。

むくみを解消すればちゃんと元の足に戻りますのでご心配なく。

 

下半身に力を入れて歩く

ウォーキングのキモは、なんていっても下半身の筋肉を使ってあるくこと。

ただダラダラ歩いていては永久に痩せることはできません。

1週間歩いて少しでも体力がついてきたら、次は下半身の筋肉を使う歩き方をやってみましょう。

下半身の筋肉を使う方法は簡単です。

  • 猫背は辞めて背筋を伸ばす
  • 脚の付け根から歩く
  • 歩幅を大きく

この3つさせ意識してできれば、下半身の筋肉は自然と鍛えられていきますよ。

下半身の筋肉を使ってあるくと、同じ30分でもびっくりするくらい疲れます。

最初の10分間は意識して歩けていたのに、歩いてる途中でダラダラ歩きに戻っていることがあるので注意しましょうね。

詳しくは痩せるためのウォーキングフォームについて参照して下さいね。

 

ウォーキングを1時間にする

正しいウォーキングフォームが出来るようになってきたら、30分のウォーキングを1時間に延ばしてみましょう。

ウオーキングで脂肪燃焼が始まるのは開始から20分後と言われているので、1時間歩けば40分間は脂肪が燃焼モードになっていることになります。

ちなみにこの脂肪燃焼モードをもっと長くするには、ウォーキング前にストレッチや軽い筋トレをするのが効果的。

私はスクワットをしていましたよ。

 

脂肪燃焼効果をアップさせる歩き方を取り入れよう

1時間、正しいフォームで歩ける体力がついてきたら、より脂肪燃焼効果のある歩き方も取り入れてみましょう。

たとえば足痩せを重点的にしたいのであれば、内ももに力を入れて歩くとか…

 

ウエストを細くしたいのであれば、お腹の筋肉を使ってあるく方法とか…

 

短期間で成果を出したいのであれば、こんな方法をやってみるとか…

脂肪燃焼のカギはいかに筋肉を使うかです。

普通に歩くだけではなかなか体重は落とせないので、私のように3か月でマイナス10キロを目標にしているのでしたらウォーキングに一工夫をする必要があります。

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ウォーキングダイエットに食事制限はいらない?

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私の経験から言うと、ウォーキングダイエットでは食事制限は必要ありません。

ただしこれには「食べ過ぎている食生活」は減らすことが必要です。

ダイエットの大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」ですからね。

成人女性1日の基本摂取カロリーを知ろう

例えば成人女性の1日の基本摂取カロリーは2,000kcalくらいです。

1食分はこの約1/3のカロリーなので、650kcalくらいが目安となります。

お茶碗1善のご飯のカロリーが約160kcal、豆腐とわかめの味噌汁のカロリーは1杯が約40kcal。

この時点ですでに200kcalですから、唐揚げ(中5個)を食べたら約500kcal合計700kcalでカロリーオーバーです。

ただし、1食分のカロリーがオーバーしても、他の食事の時にカロリー調整をすればOK。

「今日の昼食は食べ過ぎたな」と思ったら、夕食時にご飯やおかずの量を減らしたりすれば大丈夫です。

 

ウォーキングの消費カロリーを計算してみよう

そもそも、人によっては1日に必要な摂取カロリーというのは違ってきます。

もちろんウォーキングで消費するカロリーも体重や歩くスピードで違います。

どれだけ歩けば一日の摂取カロリーを超えるのだろうと疑問に思うかもしれませんが、実は、自分の体重を元にウォーキングの消費カロリーを計算することができます。

下記の記事でその方法について説明していますので、ぜひご覧ください。

 

水分補給はスポーツドリンクではなく「水」で!

で、ここで忘れちゃいけないのが、「水分補給」です。

ウォーキングダイエットって水分不足になればなるほど「むくみ」で太ります。

それを解消するのが「こまめな水分補給」です。

 

ですが、水分補給で「スポーツドリンク」を飲んでしまうと、逆に糖分の取りすぎで太ってしまうこともあります。

激しい運動をするのであれば、栄養補給も兼ねたスポーツドリンクは最適ですが、ウォーキング程度の軽い運動ではスポーツドリンクでの水分補給は逆効果です。

ウォーキングダイエットでの水分補給は「水」、この一択です。

特に、水飲みダイエットと言われる「水の飲み方」は、ウォーキングダイエットと非常に相性がよいのでぜひ取り入れてください。

私もウォーキングダイエット中は「水ダイエット」も取り入れていましたよ。

 

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ウォーキングダイエットとサプリは相性抜群

飲むだけで痩せるダイエットサプリなんてこの世にはないと私は思っています。

よくダイエットサプリって「適度な運動もしてください」ってパッケージに書かれてませんか?

この適度な運動って実はウォーキングくらいの運動量なんですよ。

ダイエットサプリって主に「燃焼系」「むくみ解消系」の2つに分かれているんですが、ウォーキングダイエットも「脂肪燃焼効果」「むくみ解消効果」があるので、サプリを飲めば効果倍増なんです。

燃焼系サプリの役割

特にウォーキングは継続していけば基礎代謝が上がって消費カロリーが増えます。

消費カロリーが増えるということは、摂取カロリ―で足りなくなった分を体の脂肪からエネルギーを燃やして使います。

燃焼系のサプリというのは結局は「基礎代謝を上げやすくする」というのが目的なので、歩き始めて1か月未満の基礎代謝が低い時期には、良いダイエットサポートになってくれます。

むくみ解消系サプリの役割

また、むくみ解消系サプリもウォーキングダイエットには必須。

なぜなら、ウォーキングダイエットを開始した直後は「むくみやすい」からです。

これは普段使っていない筋肉を使ったために起こる「筋肉疲労」が原因です。

筋肉疲労によりリンパ液の巡りが悪くなり、老廃物が体にたまり「むくみ」となって現れます。

「脚が太くなったー」「全然体重が減らない!」っていう人は「むくみ」が原因なことがほとんど。

このとき、老廃物を排出してくれるサポートをしてくれるのが「むくみ解消系サプリ」なんです。

 

というわけで、ウォーキングダイエットをするなら「燃焼系サプリ」「むくみ解消系サプリ」の2つは絶対に併用したほうが良いですよ。

 

なお、サプリの選び方や飲むタイミング、注意事項などはこちらのページで説明しています。

ウォーキングダイエットはサプリを飲むと効果倍増!短期間で痩せるなら欠かせないアイテム
ウォーキングダイエットでサプリを飲みながらやると痩せやすいって聞いたけど、本当なの?と思っている人もいるでしょう。 結論から言えば、ウォーキングダイエットはサプリを飲むと効果倍増します。 これは私の体験からですが、やはりダイエッ...